허리통증 완화운동 허리 통증 제거 운동 방법

허리 통증을 해결하기 위해 운동을 해야 하는 이유입니다.

허리 통증의 중요성

허리 통증, 즉 요통은 허리와 그 주변 부위의 아픔을 설명합니다. 이러한 통증은 매우 흔하며, 감기처럼 일상에서 자주 만나는 증상 중 하나로 간주되어 종종 경시되기도 합니다.

 

실제로 요통은 주로 앉아서 일하는 사람들에게 나타나는 일반적인 문제이며, 사람들의 약 80%가 일생 동안 요통을 경험할 것으로 예상됩니다. 이 중 14%는 2주 이상 요통을 겪으며, 그중 2%는 허리와 다리 통증을 동반하고, 이 중 1%는 수술이 필요한 경우입니다.

 

대다수의 허리 통증은 생활 습관을 조정함으로써 개선될 수 있는 단순 요통입니다. 척추 신경외과 전문의는 심한 요통도 약물 치료와 물리 치료를 통해 관리가 잘 이루어질 경우, 허리 통증이 크게 줄어들며 일상생활에 큰 불편함이 없다고 말합니다.

 

그러므로 기저 질환이 없는 사람들의 경우, 허리가 아프다는 이유로 운동을 줄이지 않고 오히려 더 자주 운동하는 것이 증상을 개선하는 데 도움이 된다는 연구 결과가 있습니다.

허리 통증에 효과적인 운동

1. 누워서 하는 허리 통증 완화 운동

허리통증 완화운동 1) 골반 운동입니다.

1. 바닥에 누워서 양쪽 무릎을 구부리세요.

2. 무릎 사이를 삼각형 모양으로 만드는 것이 중요합니다.

3. 골반을 좌우로 부드럽게 움직이면서 이동하는 동작을 천천히 반복하세요.

 

허리통증 완화운동 2) 고관절 운동입니다.

1. 평평한 바닥에 누운 자세에서 발끝을 몸 쪽으로 당기세요.

2. 한쪽 다리를 약간 들어 올립니다.

3. 천천히 공중으로 올렸다 내리는 동작을 반복하세요.

허리통증 완화운동

 

3) 무릎 운동입니다.

1. 바닥에 누운 자세에서 발끝을 몸 쪽으로 당기세요.

2. 한쪽 다리를 들어 올립니다.

3. 무릎을 구부려 다리를 가슴 쪽으로 당긴 다음 원래 자세로 돌려보내는 동작을 천천히 반복하세요.

 

허리통증 완화운동 4) 옆으로 누워서 하는 무릎 운동입니다.

1. 바닥에 옆으로 누워서 자세를 잡으세요.

2. 다리를 살짝 들어 올리고 무릎을 몸 쪽으로 90도 까지 굽혔다가 다시 펴는 동작을 반복하세요.

3. 이 운동은 같은 동작을 여러 번 반복하면서 허리의 유연성을 증진시키는 데 도움을 줍니다.

2. 코어근육 운동

코어근육은 신체의 중심인 척추 주변 근육을 말하며, 이 근육들이 강화되면 척추, 디스크, 신경 등에 가해지는 부담이 분산되어 통증이 감소합니다. 실제로 코어근육이 약해지면 허리 통증이나 담 증상이 발생할 확률이 높아지며, 특히 앉아서 일하는 시간이 많은 현대인에게는 코어근육 강화가 더욱 중요합니다.

 

대표적인 코어근육 운동으로 ‘플랭크’가 있습니다. 이 운동을 수행하는 방법은 다음과 같습니다.

 

1. 엎드린 상태에서 양팔꿈치를 90도로 굽혀 어깨 너비만큼 벌리고, 상체를 편안하게 지탱합니다.

2. 양쪽 전완부와 발끝만으로 체중을 지지하면서 몸통을 바닥에서 들어 올립니다. 이때 허리는 C자 형태의 곡선을 유지해야 합니다.

3. 10초 동안 그 자세를 유지한 후 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 운동의 난도를 조절하고 싶다면 버티는 시간을 조절하거나, 무릎을 바닥에 대고 체중을 지탱하면 난도를 낮출 수 있습니다.

4. 이러한 동작을 5세트 반복합니다.

초기에는 1분 동안 버티기 어려울 수 있습니다. 만약 특정 동작이나 자세에서 통증이 느껴진다면, 곧바로 과도한 운동을 시도하기보다는 스트레칭을 통해 몸을 충분히 준비한 후에 다시 도전하세요.

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