어깨 넓어지는 운동 추천 (풀업 오버헤드프레스 등등)

넓은 어깨는 얼굴을 작게 보이게 만들 뿐만 아니라 옷을 입었을 때 옷발을 잘 받게 만들어 주기도 합니다. 어깨가 넓어지기 위해서는 크게 두 부위를 운동해 주는 것이 중요한데요. 이번 글에서는 어깨를 넓히는 데 효과적인 운동 세 가지를 추천해 드리도록 하겠습니다.

어깨 넓어지는 운동 추천 (풀업 오버헤드프레스 등등)

어깨 넓어지는 운동의 중요성

어깨 넓어지는 운동은 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다.

 

첫째는 등 운동을 통해 견갑골 사이의 근육을 발달시켜 견갑골을 바깥으로 밀어내어 시각적으로 어깨를 넓어 보이게 만드는 방법입니다.

 

둘째는 어깨 삼각근 운동을 통해 어깨의 전면, 측면 삼각근을 발달시켜 실제로 어깨 주변의 근육을 키워 각지고 볼륨감 있는 어깨를 만드는 방법입니다.

사레레 보다 더 좋은 어깨 운동 (youtube.com)

 

풀업(턱걸이)

풀업은 가장 유명한 등 운동 중 하나로, 주동근이 광배근입니다.

 

풀업은 머신으로 하는 등 운동과 달리 팔이 고정되어 있고 자신의 몸을 들어 올리는 닫힌 사슬 운동이기 때문에 더 많은 근육과 관절의 사용을 요구합니다.

 

초보자의 경우 처음에는 풀업 한 개를 성공하는 것도 어렵기 때문에 점진적으로 연습하는 것이 중요합니다.

턱걸이 10년하면서 가장 후회됐던 3가지 (youtube.com)

오버헤드프레스(OHP)

오버헤드프레스는 어깨 넓히는 데 가장 효과적인 프리웨이트 운동입니다.

 

이 운동은 어깨의 전면 삼각근과 측면 삼각근을 동시에 사용하여 어깨의 전반적인 근성장을 도와줍니다.

 

오버헤드프레스는 무거운 중량을 사용할 수 있어 코어 근육을 함께 사용하게 되며, 복합 다관절 운동으로서 어깨를 넓게 만드는 데에 큰 도움을 줍니다.

사이드 레터럴 레이즈

사이드 레터럴 레이즈는 어깨의 측면 삼각근을 타겟으로 하는 운동입니다.

 

이 운동은 각지고 대포알 같은 멋진 어깨를 만드는 데 도움이 됩니다.

 

저중량 고반복으로 수행하는 것이 효과적이며, 정확한 자세로 천천히 동작을 수행하여 측면 삼각근을 자극하는 것이 중요합니다.

운동 시 주의사항

풀업, 오버헤드프레스, 사이드 레터럴 레이즈 등의 운동은 정확한 자세로 수행하지 않으면 관절을 다칠 위험이 높습니다.

 

가능하다면 전문가에게 지도를 받거나, 유튜브 등에서 정확한 자세를 익힌 후 운동을 시작하는 것이 좋습니다.

 

특히 어깨 충돌 증후군을 예방하기 위해 각 운동의 정확한 자세를 익히는 것이 중요합니다.

운동 계획 세우기

어깨를 넓히기 위한 운동 계획은 다음과 같이 세울 수 있습니다.

 

주 3회 이상 꾸준히 풀업, 오버헤드프레스, 사이드 레터럴 레이즈를 포함한 어깨 운동을 시행합니다.

 

각 운동은 3~4세트, 8~12회 반복을 기본으로 하되, 개인의 체력에 맞게 조절합니다.

 

운동 후 충분한 스트레칭과 휴식을 취해 근육의 회복을 돕는 것도 중요합니다.

비 따라 크로스핏 시작한 피지컬100 우승자 아모띠의 어깨 운동 풀코스ㅣ시즌비시즌4 EP.38 (youtube.com)

운동 효과 극대화를 위한 팁

운동 효과를 극대화하기 위해서는 영양 섭취와 휴식이 중요합니다.

 

단백질이 풍부한 식사를 통해 근육 회복을 돕고, 충분한 수면을 취하여 몸의 피로를 회복시킵니다.

 

또한, 꾸준한 운동과 함께 다양한 운동을 병행하여 어깨뿐만 아니라 전체적인 체력 향상을 도모합니다.

 

어깨 넓어지는 운동을 통해 멋진 어깨 라인을 만들어 보세요. 정확한 자세와 꾸준한 운동, 올바른 식습관을 통해 목표를 달성할 수 있습니다.

염색약 지우는법 피부, 옷 지우는 방법 (치약,세제 등등)

염색약 지우는법 피부, 옷 지우는 방법 (치약,세제 등등)

벤츠 엠블럼 회전하는 이유

벤츠 엠블럼 회전하는 이유

벤츠 SUV 모델 종류 및 가격 총정리

벤츠 SUV 모델 종류 및 가격 총정리

중고차매매사이트 순위 및 특징 top5

중고차매매사이트 순위 및 특징 top5