달리기 확실히 빨라지는방법 지구력 근력 인터벌 오르막 등

달리기는 인간이 할 수 있는 가장 기본적인 운동 중 하나로, 별다른 도구 없이도 쉽게 시작할 수 있는 장점이 있습니다. 하지만 단순해 보이는 이 운동도 잘하면 더욱 효과적일 수 있고, 속도를 높이기 위해서는 많은 연습과 준비가 필요합니다. 달리기 속도가 좀처럼 향상되지 않는다면, 그것은 몸의 준비 상태나 훈련 방법에 문제가 있을 수 있습니다. 이번 글에서는 달리기 속도를 높이는 방법에 대해 상세하게 알아보고, 그 방법을 실천하면서 점차 속도가 향상되는 경험을 해보세요.

달리기 확실히 빨라지는방법

https://youtube.com/shorts/W3zQauNh8dU?si=shDuvEYUhtJeNf22

목표 설정과 구체화

달리기 속도를 높이기 위해서는 명확한 목표 설정이 필수적입니다.

 

추상적인 목표보다는 구체적인 수치로 목표를 설정하여 달성 여부를 명확히 판단할 수 있어야 합니다.

 

예를 들어, '5km를 20분 안에 달리기'와 같은 목표를 설정하는 것이 좋은 예입니다. 이러한 목표를 설정함으로써 자신에게 동기 부여가 되며, 계획적인 훈련이 가능해집니다.

 

목표는 단기, 중기, 장기로 나누어 체계적으로 구성하고, 그에 맞는 체력훈련, 근력 강화, 식단 조절 등을 포함하는 종합적인 계획을 세워야 합니다.

 

 

목표설정 앱 보러가기 

 

체력 강화와 인터벌 러닝

인터벌 러닝은 달리기 속도를 높이는 데 매우 효과적인 훈련법입니다.

 

느린 달리기와 빠른 달리기를 번갈아가며 수행하는 이 방법은 체력을 단련하고 심폐지구력을 향상시킵니다.

 

예를 들어, 400미터를 빠르게 달린 후 200미터를 천천히 걷는 식으로 반복합니다.

 

이 과정을 4~5세트 반복하면 지구력이 강화되고, 빠르게 달리는 능력이 향상됩니다.

 

이를 통해 전체적인 달리기 속도가 빨라질 뿐만 아니라, 피로 회복 능력도 개선됩니다.

훈련 세션	거리	속도
빠른 달리기	400m	최대 속도
느린 걷기	200m	휴식 속도

걷기 vs 달리기 (youtube.com)

오르막 달리기와 지구력 향상

오르막에서 달리기는 평지를 달릴 때와 다른 근육을 사용하게 하며, 더 강한 지구력과 근력을 요구합니다.

 

경사가 있는 언덕을 달리는 것은 심폐 기능을 강화하고, 다리 근육을 더욱 탄탄하게 만듭니다.

 

러닝머신을 이용할 때는 인클라인 기능을 활용하여 인위적으로 오르막 환경을 만들 수 있습니다.

 

이러한 훈련은 지구력을 높이고, 달리기 속도를 높이는 데 중요한 역할을 합니다.

코어 근육과 자세 교정

달리기에서 빠른 속도를 유지하려면 다리 근육뿐만 아니라 코어 근육의 강화도 매우 중요합니다.

 

코어는 몸의 중심을 지탱해주며, 달릴 때 올바른 자세를 유지하는 데 도움을 줍니다.

 

코어 근육이 약하면 자세가 흐트러져 달리기 속도가 줄어들 수 있습니다.

 

따라서 플랭크, 윗몸 일으키기, 크런치와 같은 코어 운동을 꾸준히 실시해 코어 근육을 강화하는 것이 중요합니다.

운동 종류	주당 횟수	목표 시간
플랭크	2~3회	1분 이상
윗몸 일으키기	2~3회	30회 이상
크런치	2~3회	30회 이상

 

러닝 드릴 7가지 (youtube.com)

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근력 강화와 효율적 훈련

하체뿐만 아니라 상체의 근력도 달리기 속도를 높이는 데 중요한 요소입니다.

 

특히, 중량을 사용한 근력 운동을 통해 근육을 강화하면 지구력과 속도가 함께 증가합니다. 스

 

쿼트, 런지, 데드리프트와 같은 운동은 하체 근육을 집중적으로 발달시키며, 이는 빠른 달리기에 직접적인 영향을 미칩니다.

 

또한, 상체 근육을 강화하면 팔 휘두르기가 더 효율적이 되어 전체적인 달리기 속도 향상에 기여합니다.

달리기 빨라지는 훈련 (youtube.com)

호흡법과 유산소 운동

달리기 속도는 호흡법에 큰 영향을 받습니다.

 

올바른 호흡은 근육에 필요한 산소를 적절히 공급해주며, 체력 소모를 줄여줍니다.

 

예를 들어, 복식호흡을 통해 더 많은 산소를 흡입하고, 일정한 리듬으로 호흡을 조절하는 것이 좋습니다.

 

코와 입을 적절히 사용해 호흡하며, 달리기 리듬에 맞춰 호흡을 조절하면 더 오래, 더 빠르게 달릴 수 있습니다.

 

유산소 운동으로 심폐 기능을 강화하는 것도 중요합니다.

 

수영이나 사이클링 같은 유산소 운동은 심박수를 높이고, 근육의 산소 사용 효율을 향상시켜 줍니다.

 

달리기 호흡법 2-2 호흡법 보러가기

 

체중 관리와 식단 조절

체중이 줄어들면 자연스럽게 달리기 속도가 빨라질 수 있습니다.

 

무거운 체중은 관절에 부담을 주고, 부상의 위험을 높이며, 달리기 효율을 떨어뜨립니다.

 

따라서 체중 감량을 통해 가벼운 몸을 유지하는 것이 달리기 속도 향상에 도움이 됩니다. 이를 위해 적절한 식단 조절이 필요하며, 특히 탄수화물과 단백질의 비율을 조절하여 에너지 공급을 최적화하는 것이 중요합니다.

 

과일, 채소, 고기, 그리고 비정제 탄수화물을 골고루 섭취하는 것이 좋습니다.

 

달리기 속도를 높이는 방법은 한 번에 모든 것을 완벽하게 수행하는 것이 아닙니다.

 

자신에게 맞는 목표를 설정하고, 단계적으로 훈련을 진행하면서 꾸준히 개선해 나가야 합니다.

 

무엇보다 중요한 것은 끈기와 인내입니다.

 

꾸준한 노력이 더 빠르고 건강한 달리기를 가능하게 할 것입니다

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